Ночью надо спать

Зачем нужен сон?

Ночью мозг переводит краткосрочную память в долгосрочную

Новые впечатления сначала быстро записываются в гиппокамп, в нём хранится черновик прожитого дня. Во сне он заново проигрывает события дня, а кора переносит их в долговременную память. Считается, что для этого должны совпасть три ритма. Это медленные волны коры, сонные веретёна, которые запускает таламус, и короткие высокочастотные вспышки гиппокампа. И в 2023 году эту теорию впервые подтвердили прямо внутри мозга человека. Но мозг не просто раскладывает воспоминания по полкам, он их перетасовывает, связывает новое с уже известным и замечает закономерности, которые днём ускользали. источник

Ночью мозг интегрирует знания и запускает креативность

В 2021 году французские учёные показали, что даже 15 секунд дремоты почти втрое повышают шанс найти скрытое правило в задачах; его нашли 83% задремавших против 30% тех, кто не уснул.

Ночью происходит очистка мозга от мусора

Лимфатических сосудов внутри мозга нет, поэтому его промывает спинномозговая жидкость. Она течёт вдоль сосудов и уносит отходы. Среди них бета-амилоид, обрывки белка, которые при болезни Альцгеймера слипаются в бляшки.

Такую систему в 2012 году описала нейробиолог Майкен Недергаард из Рочестерского университета и назвала её глимфатической. У мышей жидкость прокачивают сосуды; во сне они примерно раз в 50 секунд сжимаются и расширяются под действием норадреналина, но насколько сон ускоряет уборку по сравнению с бодрствованием, учёные пока спорят. источник

Во сне идёт и починка ДНК

Нейроны не делятся, не обновляются и живут столько же, сколько мы, поэтому в процессе жизни им приходится самим чинить поломки. В 2019 году биологи из израильского Университета Бар-Илан вывели рыбок данио со светящимися хромосомами и наблюдали за нейронами живых рыбок. Во сне хромосомы двигались активнее, а повреждения ДНК уменьшались. Если рыбкам не давали спать, разрывы в ДНК накапливались. источник

Даже медузы и актинии, у которых нет мозга (есть только нервная сеть), спят около восьми часов в сутки, и повреждения ДНК в их нервных клетках во сне уменьшаются, так что сон, возможно, и появился в эволюции как время для ремонта нейронов. источник

Похоже, сон защищает от окислительного стресса

У мушек-дрозофил, которым не давали спать, в кишечнике копились активные формы кислорода (агрессивные молекулы, повреждающие белки и ДНК), и мушки погибали раньше срока. Если же таких мушек кормили антиоксидантами, они жили нормально даже без сна. У мышей без сна эти молекулы тоже накапливались, а у человека этот механизм ещё не проверяли.

Всё это напрямую связано с механизмами старения

Повреждение ДНК и сбой протеостаза, когда клетки не успевают убирать испорченные белки, входят в список главных причин. Отменить старение сон не может и действует не на все его механизмы, но без него эти поломки копятся быстрее, поэтому хороший сон — одна из самых доступных мер, чтобы не ускорять этот процесс.

Как это работает

Сон — это не вкл/выкл. Это суперсложная система починки организма:

1. Быстрая фаза (REM): активность мозга почти как днём, сновидения, паралич тела.
2. Медленная фаза (глубокий сон) делится еще на три: дремота, поверхностный сон, глубокий сон.

Чудеса починки организма происходят в глубокую медленную фазу.

Сон управляется гормонами. Основной — мелатонин. Цикл его выработки (циркадный ритм) составляет 24 часа. Мы не можем два дня изображать из себя сову, потом два дня — жаворонка, а потом вообразить себя жирафом, который спит всего 2 часа в сутки.

Чтобы сон выполнял свою функцию, режим должен быть регулярным. И постоянно его сдвигать туда-сюда — большой стресс для организма.

Уровень мелатонина повышается после 8 вечера, когда начинает темнеть. Спать надо ложиться на пике — через час-два после начала выработки, т.е. в 22.00.

До 3 часов ночи уровень мелатонина стабильный, далее гормон падает и достигает минимума к 9 утра. Если не лечь хотя бы до 1 часа ночи, то уснуть тяжело.

Утром мелатонин не вырабатывается, растет кортизол, который помогает проснуться и чувствовать себя бодрым. Всё — надо вставать.

Ловушки

Прерванный сон. В семь вечера уснул на диване, в час ночи перебрался в кровать и долго не мог уснуть. Сон не является равномерным и однородным. Обе фазы нужны для работы мозга. Вы проснетесь до того, как начнется нормальная перезагрузка и вернетесь в начало. Когда сон постоянно рвётся на куски, в нём становится меньше глубоких стадий. Нужны 8 часов подряд.

Сон днём не замена. Днем уровень мелатонина низок (свет его выключает), сон поверхностный, нет погружения в глубокий сон, вы не высыпаетесь.

После обеда многих клонит в сон. Послеобеденный спад бодрости — часть суточного ритма, и он наступает даже у людей, которые не обедали источник.

Короткий дневной сон на 10–20 минут действительно может взбодрить. Если спать дольше получаса, мозг успевает уйти в глубокий сон, и после пробуждения человек чувствует себя разбитым. Это состояние называют инерцией сна источник. А вот полноценно заменить ночь днём не получится: циркадные часы днём подают сигнал «бодрствуй», и сон выходит короче и беспокойнее.

Ложиться в разное время. Циркадный ритм равен 24 часам. Не получится его быстро перестроить. А значит, гормоны не запустят систему сна. Принимать мелатонин для коррекции режима можно, но, чтобы бороться с бессонницей, нужны совсем другие дозы, которые уже вызывают зависимость.

В будни школьник встаёт в семь, а в субботу спит до полудня. Для внутренних часов это похоже на перелёт через несколько часовых поясов каждую пятницу и обратно каждый понедельник. Немецкий хронобиолог Тилль Рённеберг с коллегами в 2006 году назвали это социальным джетлагом источник. По оценкам, он есть примерно у двух третей учащихся и работающих людей в развитых странах источник.

Дефицит сна. От недостатка сна умирают быстрее, чем от голода. Работаете ночью? Часто ложитесь в 3:00? Получите в подарок повышенный риск рака, ожирения, диабета, депрессии. Сбитый циркадный ритм (внутренние часы сломаны).

Научные эксперименты при нехватке сна доказали

• Снижение иммунитета. Ночь без сна после вакцинации ухудшает выработку антител.
• Увеличение вероятности простуды и рост опухолей.
• Ночной жор. Тяга к калорийной пище ведет к ожирению и диабету 2 типа.
• Когнитивные нарушения — хуже запоминаем информацию и медленнее принимаем решения.
• Негатив к окружающим, депрессия.
• Ускорение старения.
• Работа в ночную смену — канцероген.

Как сон улучшить

• Регулярность. Ложиться и вставать примерно в одно время, даже в выходные. Разница в выходные не больше часа. Время подъёма удерживает внутренние часы надёжнее, чем время отбоя.
• Ловите утренний свет. Выйти на улицу или хотя бы постоять у окна в первые полчаса после подъёма. Утренний свет сдвигает часы на более раннее время, и это работает даже у подростков с поздним ритмом источник.
• Без гаджетов за 1 час до сна. Приглушайте свет вечером, за час-два до сна используйте тёплый неяркий свет: синий свет мешает выработке мелатонина. В эксперименте 2015 года люди, которые 4 часа читали перед сном с планшета, засыпали примерно на 10 минут дольше, мелатонин у них выделялся слабее, а утром они чувствовали себя более сонными, чем после бумажной книги источник. Эффект заметный, но умеренный. Для подростка часто важнее другое: игра или переписка так увлекает, что спать просто не хочется. Удобное семейное правило — телефоны ночуют на зарядке вне спальни.
• Темно и прохладно — свет выключить, окно приоткрыть. Температура тела перед сном должна немного снизиться, и прохладная спальня этому помогает.
• Сон 8–9 часов — это не опция, это норма.

Сон у детей

Новорождённые спят до 18 часов в сутки, и около половины этого времени приходится на быстрый, или активный, сон — до девяти часов в сутки. У взрослых на быстрый сон приходится всего около пятой части ночи. Ещё до рождения, в утробе, малыш проводит в активном сне две трети сна и больше. Засыпают младенцы не так, как взрослые, часто сразу попадают в быстрый сон, а их циклы длятся не 90 минут, а 50–60. Во время быстрого сна малыш морщится, улыбается, тихо всхлипывает и подёргивает ручками и ножками. Учёные считают, что эти подёргивания помогают растущему мозгу. Каждое посылает в мозг сигнал, и по таким сигналам мозг учится понимать, где какая часть тела, словно рисует её карту. С возрастом быстрого сна становится меньше, к году он занимает около 30% сна. А выражение «растёт во сне» почти буквально верно, больше всего гормона роста выделяется в глубоком медленном сне.

Сон у животных

Осьминоги спят в две стадии. В спокойном сне они бледнеют, закрывают глаза и замирают. Примерно раз в час осьминог на минуту начинает быстро перебирать окраски и узоры, очень похожие на те, что показывает днём. Если ему два дня не давать спать, таких «цветных» эпизодов потом становится больше. Учёные предполагают, что так осьминог, возможно, заново переживает события дня — почти как мы во сне.

Чтобы проверить, зачем сон пчёлам, их лишали сна прибором с говорящим названием инсоминатор. Невыспавшиеся пчёлы в своём танце хуже показывали сородичам направление к цветам, и тем было труднее найти корм.

Утки, которые спят рядком, на краях ряда чаще держат открытым один глаз — тот, что смотрит наружу, откуда может подкрасться хищник. Одно полушарие их мозга в это время спит, а другое сторожит.

Кашалоты спят вертикально, повиснув у самой поверхности, по 10–15 минут, не двигаясь и не дыша. Однажды лодка исследователей прошла совсем рядом со спящими кашалотами, и те никак не реагировали, пока она случайно их не задела.